„Ich will so gar nicht sein!“

Wege aus dem Familien-Chaos

6. Teil der Serie „Familienthemen in Zeiten von Corona“

Ein Beitrag von Birgit Berthold
Lesezeit ca 4 Min.

Letzte Woche hatte ich ein Gespräch mit einer Mutter, die mir erzählt hat, dass sie sich zurzeit manchmal selbst nicht mehr erkennt. Obwohl Sie die Nerven behalten will, gerät Sie an „manchen Tagen aus der Bahn“ (so ihre Worte). Das Wort entgleisen finde ich sehr treffend und ich hatte sofort das Bild eines Zuges im Kopf, der tatsächlich sein Gleis verlässt.

Sie hat mich gefragt, ob ich weiß, was los ist mir ihr – sie sieht sich selbst gar nicht als schwer belastet. Und sie bat mich darum, Strategien mit ihr zu erarbeiten, um mit bestimmten Situationen besser umgehen zu können.

Darum soll es in diesem Artikel gehen: um Deeskalation, um ein friedliches Miteinander in der Familie – auch und gerade in schwierigen Zeiten.

Was passiert eigentlich mit uns, wenn wir „austicken“, „ausrasten“, „explodieren“?

Wir Menschen orientieren uns permanent an inneren und äußeren Reizen: danach richten wir unser Verhalten aus. Wir passen uns also an eine Situation, an die Umwelt und verhalten uns der Situation entsprechend.

  • Ein Beispiel in der Steinzeit: Ich bin im Wald, sammle konzentriert (und etwas genervt) Pilze und höre plötzlich Geräusche hinter mir: Ein Bär! Jetzt gibt es nur zwei Möglichkeiten: entweder so schnell es geht wegrennen oder einen Gegenangriff starten. Oder Möglichkeit drei (diese ist allerdings wenig erfolgversprechend): ich stelle mich tot.
  • Ein Beispiel in der Coronazeit: Ich bin in der Küche und versuche konzentriert und etwas genervt eine E-Mail zu formulieren. Plötzliche höre ich Geräusche hinter mir: Mein Sohn verschüttet seine Apfelschorle auf die Hausaufgaben seiner Schwester.  …

 

Die Zeiten haben sich zwar geändert, die menschliche Stressantwort, das Alarm-System sozusagen, nicht in dem Maße mit.

  • Das ist die Krux: Ist unser System, unser Körper, unser Gehirn, unsere Seele belastet, reagieren wir bereits auf „ungefährliche“ Reize sehr extrem. So als ob es um Leben und Tod ginge. Wir bündeln also unsere gesamte Energie in Richtung Flucht oder Gegenangriff.
  • Das funktioniert aber heute nicht mehr, denn welchen Bären sollen wir denn angreifen? Und das mit dem Wegrennen ist auch nicht so einfach.
  • Die Folge: wir geraten in einen Zustand der dauerhaften Anspannung und Überlastung.

Wird eine Situation als gefährdend beurteilt (unbewusst!), wird der Sympathikus stark aktiviert und die Denk- und Kommunikationsfähigkeit massiv eingeschränkt!

Emotionaler Stress behindert unser  Denken und Handeln! Nur wenn unser Nervensystem wieder „Sicherheit“ meldet, werden die Verteidigungsmechanismen deaktiviert. Nur dann können wir effektiv sozial kommunizieren und interagieren, zuhören, uns empathisch verhalten. usw.)

Wie können wir uns abkühlen, wenn wir heiß laufen?

In stressigen Zeiten ist es sehr wichtig, dass wir einen „Notfallkoffer“ parat haben, um schwierige Zeiten zu überstehen. Dieser Koffer sollte vollgefüllt sein mit Ideen, was ich tun kann, wenn mir alles zu viel wird. Wenn Sie so angespannt, gestresst und belastet sind, dass Sie kurz vorm Explodieren sind und vermutlich etwas tun oder sagen würden, was Sie später bereuen, empfehle ich Ihnen folgende Verhaltensweisen zur Abkühlung:

  • Gehen Sie für einen Moment ins Bad, spritzen Sie sich kaltes Wasser ins Gesicht.
  • Gehen an die frische Luft -und wenn es nur der Balkon ist!
  • Sprechen Sie nicht, erklären Sie nicht – atmen Sie ganz bewusst ein und aus.
  • Zählen Sie von 20 rückwärts, langsam und bewusst.
  • Gehen Sie in ein anderes Zimmer, boxen Sie in ein Kissen, um sich abzureagieren.
  • Lenken Sie sich mit starken Reizen, beißen Sie in eine Chilischote oder Zitrone, essen Sie Wasabinüsse, lutschen Sie Eiswürfel.
  • Routineaufgaben beruhigen und lenken ab: Wäsche falten, Geschirr abtrocknen
  • Schreiben Sie einer Freundin oder rufen Sie jemanden an.
  • Bewegen Sie sich: Kniebeugen, Liegestütze usw.
  • Falls Sie ein Mantra haben, sprechen Sie es leise zu sich selbst: z.B. „Ich bleibe ruhig.“, „Ich kann das schaffen.“, „Alles wird gut.“.
  • Bei schreienden Babys: mit dem Baby auf dem Arm leicht wippen oder sanft tanzen, ein Lied summen, aus dem Fenster schauen, beruhigende Musik hören, spazieren gehen.
  • Mit älteren Kindern: sich und das Kind gemeinsam ablenken (hüpfen, malen, vorlesen, singen), sich gemeinsam auf etwas konzentrieren (alle blauen Gegenstände im Raum suchen/zählen, Tiere die mit „A“ anfangen), sich eine kurze Auszeit vom Kind verschaffen.

Wichtig: Wenn Sie kleine Kinder haben, ist die Voraussetzung für die oben genannten Verhaltensweise immer, dass das Kind in Sicherheit ist. Wenn nicht, bitte schaffen Sie vorher sichere Bedingungen für das Kind.

 

Ein Tipp, den ich Paaren in Gesprächen mit mir gerne gebe, ist es, ein gemeinsames Code-Wort zu finden. Wenn ein Partner oder auch ein Kind dieses Codewort sagt, bedeutet das: Achtung! Mir geht es gerade so als ob ich von einem Bären angegriffen werde. Bitte lasst mich jetzt alle kurz in Ruhe! Es ist sehr wichtig, dass die Person, die das Code-Wort benutzt, um in Ruhe gelassen zu werden, auch diejenige Person ist, die dann zurückkommt. Sonst lässt man die anderen in ewigem Schweigen schmoren. Das wäre dann auch nicht Sinn der Sache.

Das netteste Code-Wort übrigens, von dem mir eine Familie berichtet hatte, war „KUHSTALL“. Probieren Sie es aus: Sagen Sie das Wort KUHSTALL in einem Moment absoluter Wut und Verzweiflung und vertrauen Sie auf die lösende Wirkung des Wortes an sich.

Wie können wir uns davor schützen, dass es in unserer Familie überhaupt eskaliert? Checken Sie Ihren emotionalen Puls!

Auf vier Maßnahmen mochte ich speziell hinweisen, die präventiv absolut sinnvoll sind, um eine friedliche Stimmung in Ihrer Familie zu erzeugen – auch zu Zeiten von Corona mit all seinen Folgen:

  1. Schaffen Sie eine Struktur, eine Routine, feste Abläufe.
  2. Verteilen Sie dabei Aufgaben nach den Stärken und Interessen der Haushaltsmitglieder.
  3. Wechseln Sie bei sich und den Kindern aktive und ruhige Tätigkeiten ab.
  4. Und – das kann ich gar nicht oft genug betonen – schaffen Sie Zeiten für sich selbst (so gut es eben geht).

Dazu könnte man unendlich viel schrieben, heute empfehle ich aber speziell, regelmäßig einen „Emotionalen Pulscheck“ durchzuführen. Das funktioniert so:

  1. Um zu vermeiden, dass eine Situation, ein Tag eskaliert, informieren sich alle gegenseitig darüber, wie es ihnen heute geht. Das klingt ein bisschen bananas, ist aber überaus wirkungsvoll, wenn Sie in Ihrer Familie Deeskalation und ein friedliches Miteinander als Ziel haben.
  • Wo stehe ich heute auf einer Stress-Skala von 1-10? Wie belastet bin ich momentan? Wie gut kann ich heute zusätzliche Aufgaben, schlechte Launen, weitere Belastung (er)tragen?
  • Welche Gefühle nehme ich bei mir wahr? Fühle ich Angst, Wut, Ärger, Verzweiflung, Traurigkeit, Aggression, Erschöpfung?
  • Wo steht mein Partner? Wo meine Kinder (diese dürfen freiwillig mitmachen, dürfen aber auch Nein sagen zu dieser Übung!)

Wenn wir unsere Gefühle, unsere Zustände artikulieren, hilft uns das dabei, mit ihnen gut umzugehen, anstatt sie andere auf eine ungute Art spüren zu lassen. Sprechen Sie dabei klar und offen zu ihren Familienmitgliedern (natürlich kindgerecht, falls Kinder dabei sind). Artikulieren Sie Ihre Bedürfnisse, anstatt am anderen Kritik zu üben.

Und das gilt immer und für alle: Trauen Sie sich, Hilfe in Anspruch zu nehmen. In der Familie, im Freundeskreis oder durch professionelle Helfer. Auch in Zeiten der Kontaktbeschränkung ist dies möglich (siehe Kasten unten).

Alles ist schwierig, bevor es leicht wird. (Saadî)

Herzlichst

Birgit Berthold

www.birgitberthold.de

Drei kurze Videos der Deutschen Gesellschaft für Psychologie (für Eltern):

Hilfen

(Empfehlungen der DGSF – Deutsche Gesellschaft für Systemische Therapie, Beratung und Familientherapie e. V. – kein Anspruch auf Vollständigkeit)

  • Deutschlandweites, kostenloses Info-Telefon Depression: 0800 33 44 5 33, https://www.deutsche-depressionshilfe.de
  • Deutsche Gesellschaft für Suizidprävention (DGS): http://www.suizidprophylaxe.de
  • Das Beratungsnetz: Beratungsplattform für psycho-soziale kostenlose Online-Beratung durch gemeinnützige und paritätische Einrichtungen zu Themen wie Trauer und Einsamkeit, körperliche Beschwerden, Psyche: http://www.das-beratungsnetz.de
  • Die Nummer gegen Kummer: kostenloses Kinder- und Jugendtelefon 0800/11 10 333, http://www.nummergegenkummer.de
  • Deutscher Kinderschutzbund: https://www.dksb.de
Ich bin Diplom Psychologin und Systemische Einzel-, Paar- und Familientherapeutin.
Ich bin Diplom Psychologin und Systemische Einzel-, Paar- und Familientherapeutin.
Das klingt kompliziert. In leichter Sprache heißt das: Zu mir kommen Menschen mit kleineren und größeren seelischen Problemen. Individuen, Paare und auch ganze Familien.
Zum Beispiel, wenn sie Angst haben oder wenn sie sich sehr traurig fühlen oder wenn sie viel Streit haben oder gar nicht mehr miteinander reden. Kurz: Wenn bestimmte Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen ihr Leben negativ beeinträchtigen.
Wir sprechen darüber und suchen gemeinsam eine Lösung. Damit es wieder besser wird.

Quellen:

  • Arist von Schlipp, Michael Grabbe: Werkstattbuch Elterncoaching.
  • Britta Hahn: Mama, was schreits du so laut. Wut in Gelassenheit umwandeln.
  • Esther Perel: Newsletter Life and Love Under Lockdown (6. April 2020).
  • Margot Sunderland: Die neue Elternschule.